Clean Eating Half Meatless Sauce Marinara

Κάτι λίγο διαφορετικό για σήμερα… Θέλω να σας συστήσω όλους έναν blogger που μου αρέσει να διαβάζω για τόσους πολλούς λόγους – Olena of iFOODreal – Ιστολόγιο συνταγών για νόστιμες καθαρές τροφές. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το blog της Olena, τότε είστε έτοιμοι για μια απόλαυση. Το ιστολόγιό της είναι ΓΕΜΑΤΟ με νόστιμες συνταγές που είναι υγιεινές, καθαρές και φιλικές προς την οικογένεια (και αν δεν μπορείτε να το πείτε ήδη – πανέμορφες). Σχετίζομαι με την Olena με πολλούς τρόπους…είμαστε και οι δύο μαμάδες που προσπαθούμε να είμαστε πιο υγιεινές εκδοχές του εαυτού μας (με διατροφή και άσκηση) και επικεντρωνόμαστε στο να ταΐσουμε τις οικογένειές μας όσο καλύτερα μπορούμε. Είναι πολύ προσγειωμένη και αληθινή, την οποία αγαπώ και θαυμάζω. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για την Olena, την ενδιαφέρουσα καταγωγή της (είναι Ουκρανή και ζει στο Βανκούβερ), τη φιλοσοφία των τροφίμων και το πάθος για υγιεινή ζωή εδώ.

Επίσης, μετά την παρακάτω συνταγή θα βρείτε ένα δώρο για εκείνη Ηλεκτρονικό Βιβλίο Clean Quick Dinner Recipes – Δίνουμε 3 αντίγραφα, οπότε φροντίστε να μπείτε. Ευχαριστούμε πολύ που ήσασταν εδώ σήμερα και μοιράζεστε τη συνταγή σας για Καθαρά Τρώγοντας Half Meatless Marinara Sauce Olena! (το είδος που τρώω!!)

Γεια σας παιδιά. Το όνομά μου είναι Όλενα και είμαι συγγραφέας του iFOODreal – Ιστολόγιο συνταγών για νόστιμες καθαρές τροφές. Εκτός από το να τρώμε αληθινό και «καθαρό» φαγητό, η οικογένειά μας πιστεύει στην κατανάλωση τοπικών, βιολογικών και βιώσιμων τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης πρόσφατα περιορίσαμε σημαντικά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, αρχίσαμε να επικεντρωνόμαστε περισσότερο στα φυτά και το κρέας έγινε περισσότερο πλευρικό (όσο και αν είναι λογικό). Πιο υγιείς για εμάς και για τον πλανήτη.

Η σημερινή συνταγή είναι μια εξαιρετική αναπαράσταση αυτού – χορταστική, λαχταριστή και γεμάτη γεύση. Ο κιμάς της επιλογής κάνει μόνο το 1/3 της παραδοσιακής ιταλικής σάλτσας μαρινάρας και το υπόλοιπο είναι φακές. Μαύρες φακές για την ακρίβεια, που αρχίζουν να είναι ευρέως διαθέσιμες. Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσιες σε πρωτεΐνες. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία, η αντικατάσταση του κρέατος με τις φακές σας εξοικονομεί αρκετά δολάρια. Πλήρωσα 2,50 $ για 2 φλιτζάνια βιολογικές ξηρές φακές στην τοπική μου αγροτική αγορά. Επομένως, έχετε τα μάτια σας ανοιχτά την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε.

Επίσης μικρότερες σε μέγεθος από τις πράσινες φακές, οι μαύρες φακές αποτελούν ένα τέλειο υποκατάστατο του κιμά δημιουργώντας παρόμοια σβώλους υφή. Τα παιδιά μου λάτρεψαν αυτή τη σάλτσα μαρινάρας χωρίς κρέας πάνω από μακαρόνια ολικής αλέσεως. Το απόλαυσα πάνω από το baby kale καθώς υπήρχαν πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες στην ίδια τη σάλτσα. Οι μαμάδες καταλαβαίνουν – σαλάτα για δείπνο.:) Είναι επίσης ένα μεγάλο πιάτο, ώστε να καταψύξετε τα υπολείμματα (περιλαμβάνονται οι οδηγίες). Συμπεριέλαβα επίσης διατροφικές πληροφορίες με τους πόντους WW για όσους ενδιαφέρονται.

Ελπίζω η οικογένειά σας να απολαύσει αυτό το υγιεινό δείπνο!

Συστατικά:

1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, εξαιρετικό παρθένο
1 κιλό κιμά (γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι ή χρησιμοποίησα ελάφι)
28 ουγκιές στραγγισμένες ντομάτες (τριμμένες ντομάτες, σάλτσα ντομάτας ή πασάτα λειτουργούν επίσης)
6 oz πελτέ ντομάτας
2 φλιτζάνια μαύρες φακές, άψητες (ξεπλυμένες και στραγγισμένες)
3 φλιτζάνια νερό
2 κουταλιές της σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
2 κσ αλάτι*
2 κουταλιές της σούπας ρίγανη ή βασιλικό, ξερό
2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή χόρτα, για το σερβίρισμα

Κατευθύνσεις:

Προθερμαίνουμε το μεγάλο βαθύ τηγάνι ή τον ολλανδικό φούρνο σε μέτρια φωτιά και ανακατεύουμε το ελαιόλαδο να καλυφθεί. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Δυναμώνουμε τη φωτιά σε μέτρια – υψηλή, προσθέτουμε το κρέας και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά ακόμα, σπάζοντας σε μικρά κομμάτια και ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε χαμηλή – μέτρια, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε να ενωθούν. Αφήστε να πάρει βράση, σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 50 – 60 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Μην ανοίξεις! Αν η σάλτσα είναι πολύ πηχτή προσθέστε λίγο νερό αλλά πρώτα ανακατέψτε και δείτε. Σερβίρετε ζεστό πάνω από ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή οποιαδήποτε χόρτα όπως ρόκα, ανοιξιάτικο μείγμα, λάχανο ή σέσκουλο.
Οδηγίες αποθήκευσης: Βάλτε το στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και 3 – 4 ημέρες. Καταψύξτε έως και 6 μήνες.

*Χρησιμοποίησα στραγγιστές ντομάτες που μόλις αλατίζονται. Ίσως ξεκινήσετε με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και προσθέστε στη γεύση αργότερα.

Διατροφικές πληροφορίες

Ποσότητα ανά μερίδα = 1 φλιτζάνι:
Θερμίδες: 310,0
Ολικά λιπαρά: 6,5 γρ
Χοληστερόλη: 49,2 mg
Νάτριο: 588,7 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 35,1 γρ
Διαιτητικές ίνες: 10,9 γρ
Πρωτεΐνη: 25,7 γρ

Πόντοι WW+: 7